ベースブレッド置き換えダイエット1週間目の効果とリアルな体重変化
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ベースブレッド置き換えダイエットの方法と目標体重
ベースブレッド置き換えダイエットはこんな感じで実践しています。
- 開始時の体重:69.9kg
- 目標体重：60kg 165ｃｍの自分は適正BMI22のため
- 間食はしない
- 1日の摂取カロリー目安：1300〜1400kcal
- 平日夕食をベースブレッド一袋に置き換える。休日は朝のパンをベースブレッド一袋に置き換える。
- 毎日の食事と写真を記録する
毎日の食事メニューと摂取カロリー、栄養素を記録しています。ChatGPTに写真を見せて大体のカロリーと栄養素を出してもらっています。たぶんガバガバですし、計算が間違ってるかもしれません（笑）
途中からgoogle fitによる活動量も載せていますが、これもたぶんガバガバなので参考程度にお読みください（笑）
※あくまで個人のダイエット記録なので、効果を保証するものではありません。
ダイエットを実践する際はあなたの身長、体重、必要な栄養素を調べたり専門家に相談したうえで安全に実践してくださいね。
【ベースブレッドダイエット1日目】スタート時の体重は69.9kg（2025年4月1日）
・トースト
・じゃがいもガレット
・フルーツグラノーラ
・無糖カフェオレ
・鮭弁当
・インスタント味噌汁
・はっさく
・ベースブレッド一袋
ストロベリー味
【1日目の総摂取カロリーと栄養素】
1日合計：1,362kcal｜糖質 157.5g｜たんぱく質 46g｜脂質 39.5g｜食物繊維 12.2g
今日のひとこと
ベスパンおじさん今日からベースブレッド置き換え生活開始！
ドラッグストアで期間限定のストロベリーを入手したぞ。
【ベースブレッドダイエット2日目】69.9kg→69.5kg（2025年4月2日）
・菓子パン（半分）
・ウインナー（2本）
・キャベツ千切り
・ぶどう（5～6粒）
・ブラックコーヒー
・冷凍弁当
（日清ふっくらごはん＆回鍋肉）
・インスタント味噌汁
・ベースブレッド一袋
メープル味
【2日目の総摂取カロリーと栄養素】
1日合計：1,089kcal｜糖質 136.6g｜たんぱく質 34.9g｜脂質 39.3g｜食物繊維 8.3g
今日のひとこと
ベスパンおじさんメープルは甘くて食べやすい。初めての人におすすめ！
【ベースブレッドダイエット3日目】69.5kg→69.5kg（2025年4月3日）
・トースト
・ミックスベジタブルとウインナー炒め
・ぶどう
・無糖カフェオレ
・エビチャーハン
・ミニハンバーグ
・ほうれん草のおひたし
・インスタント味噌汁
・ベースブレッド
ミルク味
【3日目の総摂取カロリーと栄養素】
1日合計：1,215kcal｜糖質 132.8g｜たんぱく質 40.5g｜脂質 43.8g｜食物繊維 9.5g
今日のひとこと
ベスパンおじさん体重は変わらず。でも増えないことが大事！
【ベースブレッドダイエット4日目】69.5kg→69.6kg（2025年4月4日）
・ベースブレッド
シナモン味
・ヨーグルト＋レーズン
・無糖カフェオレ
・白ごはん
・肉団子
・野菜炒め
・味噌汁
・ネギトロ丼
・玉子スープ
・きゅうりと
もやしのゆかり和え
【活動記録（Google Fit）】
ウォーキング（午後）
歩数：4,572歩｜距離：2.7km｜消費カロリー：417kcal
【4日目の総摂取カロリーと栄養素】
1日合計：1,290kcal｜糖質：153.3g｜たんぱく質：47.5g｜脂質：42.9g｜食物繊維：11.2g
今日のひとこと
ベスパンおじさんレンジで温めるとシナモンの風味がフワっと広がるし
焼くとカリっとしてめっちゃおいしい！
【ベースブレッドダイエット5日目】69.6kg→69.7kg（2025年4月5日）
・ベースブレッド
レーズン味
・ベーコン＋ブロッコリー
・マスカット
・無糖カフェオレ
・あんかけ焼きそば
・味噌汁
・白ごはん
・鮭のチーズ焼き
・レンコンチップ
・じゃがいも
・野菜スープ
【活動記録（Google Fit）】
歩数：約12,181歩｜距離：約4.58km｜消費カロリー：約600kcal
【5日目の総摂取カロリーと栄養素】
1日合計：1,481kcal｜糖質：168.8g｜たんぱく質：53.0g｜脂質：43.5g｜食物繊維：10.3g
今日のひとこと
ベスパンおじさんベースブレッドレーズンはそのまま食べてもおいしいし、焼くとさらにおいしい！Google Fitの消費カロリー多すぎじゃない?計算怪しいなw
【ベースブレッドダイエット6日目】69.7kg→70.2kg（2025年4月6日）
・ベースブレッド
ミルク味
・ヨーグルト＋バナナ＋レーズン
・無糖カフェオレ
・ねばとろ満天そば（サガミ）
・ごはん
・焼き餃子（6個）
・きゅうりともやしのナムル
・にんじんとツナの炒め物
・わかめスープ
【活動記録（Google Fit）】
歩数：約7,842歩：距離 約4.12km｜消費カロリー 約583kcal
【6日目の総摂取カロリーと栄養素】
1日合計：1,443kcal｜糖質：189.6g｜たんぱく質：54.1g｜脂質：40.9g｜食物繊維：14.4g
今日のひとこと
ベスパンおじさん体重が結構増えた！やっぱ休日は増えるもんなのかな？
気にせず継続しよう。
【ベースブレッドダイエット7日目】70.2kg→69.7kg（2025年4月7日）
・フランスパントースト
（2切れ）
・ウインナー（2本）
・ミックスベジタブル
・無糖カフェオレ
・ご飯（約200g）
・ミニハンバーグ（2個）
・ひじき煮
・ブロッコリーとカニカマのサラダ
・卵焼き（ネギ入り）
・インスタント味噌汁
・ふりかけ
・ベースブレッド1袋
レーズン味
【活動記録（Google Fit）】
歩数：約3291歩：距離 約0.68km｜消費カロリー 約123kcal
【7日目の総摂取カロリーと栄養素】
1日合計：1,337kcal｜糖質：約140g｜たんぱく質：約50g｜脂質：約35g｜食物繊維：約10g
今日のひとこと
ベスパンおじさん夕食用のベースブレッドを持っていくのを忘れたから、ドラックストアに行ったら半額でレーズン味を４袋ゲットできた！怪我の功名だねw
今週の体重推移（写真で比較）
- 1週間目開始日（2025年4月1日）：69.9kg
- 1週間目終了日（2025年4月7日）：69.7kg
今週の振り返り・感想
良かった点
- 平日と休日それぞれの摂取カロリーと消費カロリーの傾向が把握できた。
- ベースブレッドの味にも慣れて、無理なく長期的に続けられそう。
- 普段の食事を変えずに平日の夕食をベースブレッド一袋に置き換えるだけで、特別な運動を取り入れなくても、日常生活での活動だけで体重減少につながることを確認できた。
改善点や気づき
- 平日は体重が順調に減少し、休日に少し戻るというパターンが分かったので、このリズムを理解し焦らず継続していきたい。
- 普段の間食が体重増加に与えている影響の大きさがわかった。今後も間食はナシの方向で。
今後の検証ポイント
- 休日でも生活の中で無理なく動くことで、休日の体重の戻りを最小限に抑えられるか検証したい。
- ベースブレッドはそのまま食べる、レンジで10秒温める、トースターで焼くという、カロリーを増やさない食べ方のみで継続する。飽きずにどこまで続けられるかを検証していく。
次週の意気込み
既にダイエットが習慣化（仕組み化）できているため、体重の小さな増減には一喜一憂せず、これまで通りのペースを淡々と続けていきたい。
ダイエット時の参考カロリー・栄養素（比較用）
| 項目 | 推奨量（目安） | 自分の1週間の平均値 |
|---|---|---|
| 摂取カロリー | 約1200〜1500kcal/日 | 約1,317kcal/日 |
| 糖質 | 130g前後/日 | 約154.1g/日 |
| たんぱく質 | 体重×1〜1.5g/日 | 約46.6g/日 |
| 脂質 | 30〜50g程度/日 | 約40.7g/日 |
| 食物繊維 | 男性20g以上/日、女性18g以上/日 | 約10.8g/日 |
ベスパンおじさん人によって身長や体重が違うから全部がこれにあてはまるわけではないけど、ダイエットの参考にしてみてね！
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